超加工食品是什麼？熱量一樣，身體卻不買單：從胰島素、大腦到慢性病的最新證據

想像桌上擺著兩個餐盤。左邊是香蕉切片、蔓越莓乾、一塊起司和一顆白煮蛋；右邊是一小口花生醬果醬三明治、幾片火腿、蔬菜脆片、一塊餅乾、一點早餐穀片，再配上一匙即食馬鈴薯泥。兩盤都是300大卡左右，研究團隊還把醣類、脂肪、蛋白質、膳食纖維、鈉、水分，甚至升糖指數都對齊到誤差不到2%^[註1]。

你吃完這兩盤，身體會分得出來嗎？美國維吉尼亞理工大學的團隊10月5日在《Nature Metabolism》發表的研究給了一個讓人意外的答案：血糖曲線幾乎重疊，胰島素卻在超加工那一盤明顯升得更多，大腦對食物的評價也跟著不一樣^[註2]。受試者自己覺得兩盤一樣好吃、一樣飽，身體內部的反應卻大不相同。

這是藥理詩詩超加工食品系列的第二篇。上一篇從丹麥家庭的購物收據，看見超加工食品與慢性病的關聯；這一篇要往下追問三件事：超加工食品到底怎麼定義、為什麼「熱量一樣」不代表「身體反應一樣」，以及這股飲食變化為什麼和一個國家的經濟發展綁在一起。

本文目錄

1. 超加工食品是什麼？NOVA分類的四個等級
2. 分得太嚴？NOVA分類受到的三個質疑
3. 熱量一樣，為什麼身體反應不一樣？
4. 吃一整天、吃八週，差距會累積嗎？
5. 長期吃下來，超加工食品對健康有什麼影響？
6. 越有錢的國家，吃越多超加工食品嗎？
7. 超加工食品不必全部戒掉，先從這幾類開始替換

超加工食品是什麼？NOVA分類的四個等級

今天全世界的研究幾乎都共用同一套分類標準：巴西聖保羅大學公衛學者蒙泰羅（Carlos Monteiro）團隊提出的NOVA分類。它不看熱量或營養素，而是依照食物經過什麼樣的加工、為了什麼目的加工，分成四級^[註3]。

判斷第四級最實用的線索，是成分表上那些家裡廚房不會出現的東西：香料、色素、乳化劑、甜味劑、增稠劑、修飾澱粉、水解蛋白。NOVA設計者把這類添加物稱為「美容型添加物」，因為它們的主要功能是讓食物更好看、更好吃，而不是為了食物的保存或營養價值。

分得太嚴？NOVA分類受到的三個質疑

NOVA好用，卻也一直有人嫌它太粗糙、太嚴格。最常被拿出來討論的例子是麵包：同樣是全麥吐司，只用麵粉、水、鹽、酵母做的算第三級；配方裡多了一點乳化劑，就落到第四級，跟洋芋片、汽水同一組^[註3]。營養價值相近的兩條麵包，標籤卻天差地遠，這是批評者最在意的地方。

具體來說，大家對NOVA有三大質疑：

第一，連專家都沒有共識。法國團隊2022年請上百位食品與營養專業人員，替231種食物分NOVA等級。結果彼此的一致程度只有0.32到0.34（滿分1，1代表完全一致），就算提供了成分表也沒有好轉^[註4]。如果分類本身有雜訊，研究結論的精準度也會跟著打折。

第二，把「配方」和「加工」混在一起。國際食品科學技術聯盟（IUFoST）的工作小組2025年列出NOVA的十個問題，核心是：它同時在評判「加了什麼」和「怎麼做的」，卻沒有可量化的門檻，也沒有直接反映營養價值^[註5]。

第三，政府至今還沒有統一的官方定義。美國衛生部與農業部2026年8月才推出聯邦層級的超加工食品「提案」定義，代理FDA局長迪亞曼塔斯（Kyle Diamantas）說，目的是「替未來的營養研究打下更穩固的基礎」，也就是說，連要怎麼量都還沒定案^[註6]。英國科學諮詢委員會（SACN）2025年的評估則採取中間立場：超加工食品與健康不良結果的關聯「相當一致」，但研究多屬觀察性質，干擾因素仍可能殘留，NOVA的分類問題也還沒解決^[註7]。

這些質疑不是要替超加工食品脫罪，而是提醒我們：「超加工」是一個很有用、但邊界有點模糊的標籤。正因如此，維吉尼亞理工這種把營養素全部對齊、只留下「加工程度」差異的實驗，才顯得特別重要。

熱量一樣，為什麼身體反應不一樣？

研究團隊找來57位體重正常、平均26歲的年輕成人，他們平常的飲食本來就有一半以上熱量來自超加工食品，跟美國人的平均差不多。每個人在不同日子分別吃下文章開頭說的那兩盤餐點，順序隨機，接著抽血、測代謝，再躺進核磁共振儀，看大腦對各種食物圖片的反應^[註1]。

最出乎研究者意料的是胰島素。研究主持人迪費利謝安東尼奧（Alex DiFeliceantonio）受訪時說：「胰島素的結果最讓我們驚訝，我完全沒有預期到。」^[註8]兩份餐的血糖曲線下面積幾乎相同，只有飯後20分鐘時，原型食物那一盤的血糖略高一點。也就是說，身體為了處理差不多的血糖，在超加工餐之後多動用了不少胰島素。不過這項研究只觀察單一餐，還不能直接推論到糖尿病或肥胖。

大腦的部分也耐人尋味。研究團隊另外安排一天，讓受試者躺在核磁共振儀裡看28種食物的照片（原型與超加工各半，包含兩份餐裡的品項），並且請他們替每一樣食品出價。兩類食物的平均出價差不多，但大腦中處理視覺與食物價值的區域，反應方式並不一樣：看原型食物時，越想買的品項，這些區域反應越強；看超加工食物時正好相反，越想買，反應反而越弱^[註2]。也就是說，嘴上開的價錢一樣，大腦內部替兩類食物「記帳」的方式卻不同，這代表什麼，目前還沒有定論。迪費利謝安東尼奧的說法是：「大腦正在用不同的方式，替這些食物標價。」^[註8]

這可能跟前面的代謝差異有關。研究團隊把兩次用餐日的代謝數據拿來對照，發現兩份餐之間醣類燃燒的差距，跟受試者看食物照片時紋狀體（大腦的獎賞中樞）的反應有關。研究者的解釋是，食物吃下肚之後身體回傳的代謝訊號，本來就是大腦學習「這種食物值多少」的依據；如果超加工食品改變了這些訊號，大腦對它的估價也可能跟著改變，進一步影響之後想吃多少。不過這仍是推論，這項研究只看了單餐後的反應，還沒有證明這種估價差異會讓人吃得更多。

研究團隊也坦白列出限制：完成代謝測量的只有32人，而且只比較單一餐；兩盤的蛋白質來源不同（蛋與起司對上火腿與花生醬），本身就可能影響胰島素；食物的物理結構，也就是所謂的「食物基質」，除了纖維總量之外並沒有測量^[註9]。所以這篇研究回答的是「加工程度可能本身就有影響」，還不能說明是哪一個加工步驟或哪一種添加物造成的。

吃一整天、吃八週，差距會累積嗎？

單一餐的反應只是起點。早在2019年，美國國家衛生研究院的霍爾（Kevin Hall）就做過一個更直接的實驗：20位成人住進研究中心，輪流吃兩週超加工飲食與兩週原型飲食，端上桌的熱量、糖、鈉、纖維都對齊，想吃多少自己決定^[註10]。

2025年，倫敦大學學院的團隊更進一步追問：如果超加工食品也照著英國官方飲食指南挑選、營養均衡，還有差別嗎？55位過重成人輪流吃八週低度加工飲食與八週「健康版」超加工飲食，兩種都有瘦，但低度加工那一組瘦得多一倍^[註11]。

三個實驗放在一起看，輪廓逐漸清楚：超加工食品不只是「熱量比較高」，就算熱量和營養素一致，它仍可能讓人不知不覺吃得更多，身體處理它的方式也不太一樣。不過三者都是小型、短期的研究，要談慢性病，還得看長時間的追蹤資料。

長期吃下來，超加工食品對健康有什麼影響？

2025年11月，《刺胳針》（The Lancet）刊出一系列超加工食品專題，蒙泰羅團隊整理了104篇長期追蹤研究，其中92篇發現超加工食品吃得越多，得到至少一種慢性病的風險越高。他們針對累積研究夠多的15種健康結果做統合分析，12種達到統計顯著^[註12]。

這份清單看起來嚇人，但有兩個小提醒。第一，這些幾乎都是觀察性研究，就像SACN提醒的，吃比較多超加工食品的人，收入、教育、運動習慣也可能不同，統計校正很難完全排除^[註7]。第二，超加工食品不等於死亡率飆升。哈佛團隊2024年分析超過11萬名美國醫護人員、追蹤三十多年的資料，整體來看，吃最多超加工食品的人全因死亡風險只高了4%；風險主要集中在少數幾類：加工肉品最明顯，其次是含糖飲料與代糖飲料^[註13]。

所以，與其把所有包裝食品都當成敵人，更有意義的問題是：哪幾類超加工食品，正在取代你盤子裡的原型食物？

越有錢的國家，吃越多超加工食品嗎？

把視角拉到全球，超加工食品的版圖幾乎就是一張經濟發展地圖。《刺胳針》系列分析36個國家的飲食調查，超加工食品占每日熱量的比例從伊朗的9%到美國的60%都有，而且這個比例跟國家的富裕程度呈正相關。不過富裕不是唯一決定因素：義大利、希臘、葡萄牙等南歐國家，以及亞洲的台灣與南韓，同樣是高所得經濟體，比例都還在25%以下^[註14]。

這張圖有兩層意思。高所得國家的銷售量已經在高點持平，有些地區甚至開始下降；真正快速成長的，是中低所得國家。澳洲迪肯大學學者貝克（Phillip Baker）的研究指出，國家越富裕，超市貨架上的超加工食品不只數量變多、種類也更五花八門，背後推手包括食品工業化、全球化供應鏈，以及跨國食品企業的行銷與政治影響力^[註15]。

台灣比例偏低，並不代表可以高枕無憂。同樣以米飯和家常菜為主食的南韓，超加工食品占熱量的比例在三十年間從12.9%升到32.6%；西班牙也從11%左右升到將近32%^[註14]。傳統飲食文化確實是一道防線，但這道防線會被一點一點侵蝕。

國家內部的貧富差距，又是另一個故事。《刺胳針》系列發現，在超加工食品吃得少的國家，往往是社經地位較高的族群吃得比較多；在已經吃很多的國家，則反過來由社經地位較低的族群吃得最多^[註14]。研究者指出，這個分布跟肥胖的社經分布如出一轍。上一篇提過的「便宜其實是成本轉嫁」，在這裡有了更完整的輪廓：超加工食品先是富裕的象徵，等到普及之後，負擔就落到最沒有選擇的人身上。

超加工食品不必全部戒掉，先從這幾類開始替換

現代生活要完全避開超加工食品並不實際，證據也沒有要求你這麼做。綜合上面幾篇研究，比較務實的順序是：

• 先處理加工肉品：香腸、火腿、培根、熱狗這類重組肉品，在長期研究裡跟死亡風險的關聯最一致^[註13]。偶爾吃無妨，不要天天出現在早餐或便當裡。
• 含糖飲料與代糖飲料一起減：兩者在哈佛的追蹤資料裡都和較高的死亡風險有關^[註13]，把代糖飲料當成「無害替代品」的想法值得再想一想。白開水、無糖茶是最簡單的替換。
• 翻到成分表看最後幾行：香料、色素、乳化劑、甜味劑、增稠劑、修飾澱粉，出現越多種，加工程度通常越高。兩款類似的產品，挑成分表比較短的那一款。
• 看整體餐盤，不必為單一食物焦慮：一片加了乳化劑的全麥吐司，跟一包洋芋片完全不同。只要餐盤的主角是蔬菜、豆類、全穀、蛋與魚肉，整體飲食品質就已經站在比較安全的那一邊了^[註13]。

研究與數據細節註釋（供查證與延伸閱讀）

1. 研究設計：隨機、對照、交叉試驗，共招募57名健康體重成人（男性31.6%，平均年齡26.21±6.85歲，BMI 22.75±1.87），平常飲食中超加工食品約占54.4%熱量。完成代謝測量者32人，完成功能性磁振造影（fMRI）者52人。兩份餐約300大卡，重量、能量、能量密度、三大營養素、可利用醣類、升糖指數與升糖負荷、總膳食纖維、鈉與水分之差距皆在1.6%以內。非超加工餐為香蕉、蔓越莓乾、起司與蛋；超加工餐為花生醬果醬三明治、火雞火腿、蔬菜脆片、餅乾、早餐穀片與即食馬鈴薯泥。出處：DiFeliceantonio AG, et al. Nature Metabolism（2026-10-05）。
2. 主要結果：血糖曲線下面積兩組無顯著差異（P = 0.92），僅第20分鐘非超加工餐血糖較高；胰島素曲線下面積超加工餐顯著較高（P < 0.001），差異出現在飯後40至120分鐘；飯後代謝率曲線下面積超加工餐較高（P = 0.02）；呼吸交換率以非超加工餐較高，超加工餐的脂肪氧化較多（P = 0.003）、醣類氧化較少。功能性磁振造影於代謝測量以外的另一天進行，受試者觀看28張食物圖片（原型與超加工各14張，兩份測試餐即取自其中約300大卡的品項），並以拍賣作業出價（0至5美元）。結果：以出價代表的主觀價值，在原型食物圖片中與左側梭狀迴、舌迴活動呈正相關，在超加工食物圖片中呈負相關，右側殼核與尾核也有相同的相反模式；兩餐之間飯後醣類氧化高峰的差異，與顳上迴、尾核及腹側紋狀體對食物圖片的反應相關。作者推測超加工食品可能改變腸道到大腦的訊號，進而改變食物估價與攝取量，但本研究未直接驗證。
3. NOVA分類定義與例子：Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition（2019）。文中以麵包為例：只含麵粉、水、鹽、酵母者屬第三級加工食品；含乳化劑或色素者屬第四級超加工食品。「美容型添加物」包括香料、增味劑、色素、乳化劑、乳化鹽、甜味劑、增稠劑，以及消泡、膨鬆、充氣、起泡、膠凝、上光等用途的添加物。
4. Braesco V, et al. European Journal of Clinical Nutrition（2022）。法國食品與營養專業人員以線上問卷將兩份清單分類：120項附成分表的市售產品（159位評估者）與111項無成分資訊的一般食物（177位評估者）。Fleiss' κ分別為0.32與0.34，作者結論為NOVA現行標準難以穩定一致地分類食物。
5. 國際食品科學技術聯盟（IUFoST）工作小組列出NOVA的十項問題，主要為混淆「配方」與「加工」、缺乏量化標準；其餘包括與健康關聯的科學基礎、對開發中國家的適用性、未直接反映營養價值等。整理自FoodNavigator報導（2025-07），原始論文為Ahrné L, et al., npj Science of Food（2025）。
6. 美國衛生及公共服務部與農業部於2026年8月10日推進聯邦層級超加工食品提案定義，尚未定案。同篇報導引述美國疾管署資料：2025年成人約53%、兒童與青少年約62%的熱量來自超加工食品。
7. 英國營養科學諮詢委員會（SACN）2025年4月2日發布快速證據更新（涵蓋2023年7月後新證據）：認為超加工食品攝取較高與不良健康結果的關聯一致，但研究對社經地位與BMI等因素的校正不一，校正後仍可能殘留干擾，NOVA分類也仍有疑慮。
8. 受訪引言出自維吉尼亞理工大學新聞稿及Newsweek報導（2026-10）。研究經費來自美國國家衛生研究院（NIDDK）與美國國家科學基金會研究生獎學金。
9. 研究團隊自陳限制：兩份餐的蛋白質來源不同，可能影響胰島素反應；未測量食物基質的物理與化學結構（總纖維除外）；更大份量的餐點結果可能不同；非超加工餐的進食速度比超加工餐快約1.5分鐘；受試者皆為年輕、健康體重成人。
10. Hall KD, et al. Cell Metabolism（2019）。20位體重穩定成人（平均31.2歲、BMI 27）住進美國國家衛生研究院臨床中心，隨機順序各吃兩週超加工與原型飲食；端上的熱量、能量密度、三大營養素、糖、鈉、纖維皆對齊，可自由進食。超加工飲食期間每日熱量攝取多508±106大卡，體重增加0.9±0.3公斤；原型飲食期間體重減少0.9±0.3公斤。
11. Dicken SJ, et al. Nature Medicine（2025）。英國55位BMI 25至40、平常超加工食品占熱量至少50%的成人，以交叉設計各吃八週符合英國Eatwell飲食指南的低度加工飲食與超加工飲食，50人納入意向治療分析。體重變化：低度加工飲食−2.06%（95% CI −2.99至−1.13），超加工飲食−1.05%（95% CI −1.98至−0.13），組間差異−1.01%（P = 0.024）。兩種飲食都常見輕微腸胃不適。
12. Monteiro CA, et al. The Lancet（2025-11-18），《刺胳針》超加工食品系列第一篇。納入104篇前瞻性研究，92篇報告至少一種慢性病風險上升；針對至少有4篇研究的15種結果進行統合分析，12種達統計顯著，3種（所有癌症死亡、潰瘍性結腸炎、大腸直腸癌）未見關聯。
13. Fang Z, et al. BMJ（2024）。護理師健康研究（74,563名女性）與醫療專業人員追蹤研究（39,501名男性），中位追蹤34年與31年。超加工食品攝取最高四分位相較最低四分位，全因死亡風險比1.04（95% CI 1.01–1.07），癌症與心血管死亡未見關聯。加工肉類等即食肉品的關聯最一致，依死因不同，風險比介於1.06至1.43（即風險高6%到43%）；含糖與代糖飲料1.09（1.07–1.12）。在飲食品質相同的族群內，超加工食品與死亡率之間沒有一致關聯；反之，在超加工食品攝取相同的族群內，飲食品質較好者死亡率較低。
14. 同註12之《刺胳針》論文。36國超加工食品占熱量比例從9%（伊朗）到60%（美國），與國家財富的相關係數r = 0.45（95% CI 0.20–0.70）；南歐高所得國家（義大利、賽普勒斯、希臘、葡萄牙）與亞洲的台灣、南韓低於25%，論文未標示各國調查年份。時間趨勢：南韓三十年間由12.9%升至32.6%，西班牙由11.0%升至31.7%。2007至2022年每人每年銷售量（Euromonitor資料）：低所得國家僅烏干達一國，由20.3公斤增至32.2公斤（＋60%）；中低所得國家（22國）由45.3增至63.3公斤（＋40%）；中高所得國家（26國）由104.0增至121.6公斤（近＋20%）；高所得國家（44國）維持約200公斤。國內社經分布：在整體攝取低的國家，社經地位高者占比偏高；在整體攝取高的國家，社經地位低者占比偏高。
15. Baker P, et al. Obesity Reviews（2020）。分析各國超加工食品人均銷售量與趨勢：國家越富裕，超加工食品銷售量越高、種類越多；銷量以澳紐、北美、歐洲與拉丁美洲最高，亞洲、中東與非洲成長最快。驅動因素包括食品系統工業化、技術變革、全球化，以及跨國食品企業的市場與政治活動。
16. 口味評價的相關證據：維吉尼亞理工研究中，受試者對兩份餐的喜好（P = 0.55）與想吃程度（P = 0.47）沒有顯著差異，飢餓與飽足感評分亦無差異（見註1、2）；Hall KD等人2019年住院試驗中，受試者對超加工與原型飲食的愉悅度與熟悉度評分也沒有顯著差異。另有英國布里斯托大學2023年發表於《Appetite》的研究，請224位成人依照片評估52種食物，超加工食品並未被評為更美味或更想吃；該研究僅看照片、未實際品嚐，結論受到部分學者質疑。

參考來源（點擊展開）

1. DiFeliceantonio AG, et al. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods. Nature Metabolism（2026）
2. Virginia Tech｜Food processing influences metabolism and brain activity（EurekAlert!，2026-10）
3. Newsweek｜Scientists served ultra-processed and whole meals, then compared the effects（2026-10）
4. Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition（2019）
5. Braesco V, et al. Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr（2022）
6. FoodNavigator｜Experts call for clearer NOVA classification guidelines（2025-07）
7. AJMC｜FDA proposes GRAS rule, advances ultra-processed food definition（2026-08）
8. SACN｜Processed foods and health: rapid evidence update（2025-04）
9. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism（2019）
10. Dicken SJ, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines. Nature Medicine（2025）
11. Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet（2025）
12. Fang Z, et al. Ultra-processed food consumption and mortality. BMJ（2024）
13. Baker P, et al. Ultra-processed foods and the nutrition transition. Obesity Reviews（2020）
14. University of Bristol｜Ultra-processed foods taste no better than less processed foods（Appetite，2023）