失眠怎麼辦？不吃安眠藥也不吃保健品，國際醫療指引最推薦「失眠認知行為治療」

凌晨一點半，你已經在床上翻了快一個小時。明天早上九點要開會，腦袋卻越來越清醒：再不睡，就只剩六個小時、五個半小時……你伸手拉開床頭櫃，裡面有朋友推薦的助眠軟糖，還有上次看診拿的半排安眠藥。今晚，該吃哪一個？

如果你也有過這樣的夜晚，你一點都不孤單。身邊太多朋友有睡眠問題，而大家的處理方式通常不是吃保健品，就是吞安眠藥。健保署2026年6月公布的資料顯示，台灣每年約有190萬人使用安眠藥，其中約4成是65歲以上的長者；國際麻醉藥品管制局的資料也指出，台灣部分常用安眠藥的每日用量，是韓國的2倍、澳洲的3倍^[註1]。

但翻開美國與歐洲的失眠治療指引，排在第一名的既不是保健品，也不是安眠藥，而是一套不用吃任何東西的方法：失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）^[註2][註3]。這篇文章，我們就來聊聊這個在台灣還不太有名的「失眠第一線治療」：它到底在做什麼、為什麼效果比藥物持久，以及在台灣可以去哪裡找。

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本文目錄

1. 保健品、安眠藥、行為治療：國際指引怎麼排順序？
2. 失眠認知行為治療是什麼？不只是「早點睡、少滑手機」
3. CBT-I真的比安眠藥有效嗎？
4. 已經在吃安眠藥，還可以做CBT-I嗎？
5. 更年期、長者、輪班族：CBT-I也適用嗎？
6. 研究還不能回答什麼？
7. 在台灣，要去哪裡做失眠認知行為治療？
8. 睡不著的今晚，可以先做這6件事

保健品、安眠藥、行為治療：國際指引怎麼排順序？

美國內科醫師學會（ACP）2016年的指引，「強烈建議」所有成人慢性失眠患者先接受CBT-I；只有CBT-I效果不夠時，才由醫師和病人一起討論要不要加上藥物^[註2]。美國睡眠醫學會（AASM）2021年的指引，同樣把「多成分的CBT-I」列為唯一的強烈建議^[註3]。歐洲睡眠研究學會2023年更新的指引，則寫得更明白：CBT-I是任何年齡成人慢性失眠的第一線治療，有其他身體或精神疾病的人也適用，面對面或數位進行都可以^[註4]。

這不代表安眠藥沒有用。歐洲指引認為，CBT-I效果不足時可以考慮藥物，但多數安眠藥建議短期使用，大約4週以內；較新的食慾素受體拮抗劑可以用到3個月，部分情況更久^[註4]。真正被指引直接打叉的，反而是許多人最常自己買來吃的那一類：

常見的抗組織胺類成藥、各種草本助眠產品，在歐洲指引裡都屬於「不建議用於治療失眠」^[註4]。至於褪黑激素，歐洲指引只建議55歲以上的人使用緩釋型，最多3個月；而且在台灣，標示含褪黑激素的產品依法屬於藥品管理，網路上常見的海外褪黑激素軟糖，並不是合法的食品^[註5]。對大麻二酚（CBD）、大麻酚（CBN）這類新興助眠產品有興趣的讀者，可以參考本站另一篇報導〈CBD、CBN助眠有效嗎？〉。

表格最後一列，可能是最出乎意料的一點：只做「睡眠衛生」，例如睡前不喝咖啡、少滑手機、臥室保持黑暗涼爽，美國睡眠醫學會反而建議不要單獨拿來當作失眠治療^[註3]。這些都是好習慣，但對已經失眠好幾個月的人來說，只做這些通常不夠。那麼，真正的CBT-I在做什麼？

失眠認知行為治療是什麼？不只是「早點睡、少滑手機」

CBT-I通常由受過訓練的臨床心理師或醫療人員帶領，美國睡眠醫學會的衛教手冊寫的是一般需要4到8次療程^[註3]。過程中你會被要求寫睡眠日記，治療者根據日記，一步步調整你的作息與想法。它不是單一招式，而是幾種方法的組合。

2024年，日本京都大學與東京大學等團隊在《美國醫學會精神醫學期刊》（JAMA Psychiatry）發表一份大型分析，整理241篇隨機對照試驗、超過3萬名受試者，逐一比較CBT-I裡每個部分的貢獻^[註6]：

研究團隊發現，最有效的組合是「認知重建＋第三波療法＋睡眠限制＋刺激控制」，並由治療師面對面帶領。和只接受心理衛教相比，這個組合每治療3個人，就多1個人達到失眠緩解^[註6]。不過作者也提醒，各成分之間可能有分析沒抓到的交互作用，還需要更大型的試驗確認。

其中最違反直覺的是睡眠限制：睡不好，反而要少躺一點？原理是失眠的人常會提早上床、賴床補眠，結果躺在床上的時間很長，真正睡著的時間卻沒有增加，大腦漸漸把床和「清醒、焦慮」連在一起。睡眠限制先把躺床時間縮短到接近實際睡著的時間，等睡眠變得紮實，再一點一點延長。

在就醫評估之前，有一些自我睡眠檢查很值得做。詩詩設計了線上版《睡眠健檢地圖》。地圖的5站分別是臥室環境、睡前儀式、作息與夜間、身體訊號、影響因子，每一站會依你的答案給對應的建議。做完會出現一張「睡眠報告」，讓你對怎麼調整睡眠更有方向。

CBT-I真的比安眠藥有效嗎？

先看CBT-I本身的效果。澳洲墨爾本大學團隊2015年在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）整理20篇隨機對照試驗，面對面的CBT-I療程結束後^[註7]：

有趣的是，總睡眠時間只多了約8分鐘，而且在統計上不確定。也就是說，CBT-I的主要改變不是讓你睡更久，而是讓你躺在床上的時間，更多是真的在睡覺。對每天在床上翻來覆去的人來說，這個差別非常有感。效果在後續追蹤中看起來也能維持，研究中沒有報告不良事件。

和安眠藥直接比較的研究比較少。美國賓州大學團隊2012年的系統性回顧只找到5篇直接比較的試驗，結論是：短期內，安眠藥可能見效比較快；長期來看，CBT-I的效果可能比較好、也比較持久^[註8]。挪威一項針對平均約61歲慢性失眠者的小型試驗也看到類似結果：6週治療後追蹤到半年，CBT組的睡眠效率從81.4%提升到90.1%，服用安眠藥zopiclone的組別則幾乎沒有變化^[註8]。

比較合理的理解是：安眠藥像一支拐杖，在最難熬的時候撐住你；CBT-I則是重新練習走路。兩者不一定互斥，很多人是在醫師協助下，一邊做CBT-I、一邊慢慢減少用藥。

已經在吃安眠藥，還可以做CBT-I嗎？

可以，而且這可能正是CBT-I最能幫上忙的地方。加拿大拉瓦爾大學團隊找來76位長期使用苯二氮平類安眠藥的中老年人，平均已經吃了19年。研究把他們分成三組，介入10週後，醫師監督減藥＋CBT-I的那一組，停藥比例高達85%，成果也一直維持到12個月後^[註9]。

這裡有兩個重點。第一，減藥是在醫師監督下、按計畫慢慢減，請不要自己突然停藥，長期使用後驟然停藥，可能出現反彈性失眠或戒斷症狀。第二，研究也發現，睡眠的改善可能要停藥幾個月後才比較明顯，前期覺得辛苦是正常的。

這件事對台灣尤其重要。健保署從2025年底開始，針對65歲以上、同時使用3種以上長效或短效安眠藥、且一年累積用藥超過半年的病人加強審查，因為長期多重用藥會增加長者跌倒、骨折與認知功能下降的風險^[註1]。如果家中長輩正是這樣的情況，可以陪他和醫師討論，是否有機會搭配CBT-I慢慢調整。

更年期、長者、輪班族：CBT-I也適用嗎？

更年期女性：美國一項針對106位40到65歲、每天熱潮紅2次以上的更年期前後女性的試驗，讓她們在8週內接受6次電話CBT-I。24週後，CBT-I組有84%的人失眠嚴重度回到「無失眠」範圍。熱潮紅的次數沒有減少，但熱潮紅對生活的干擾明顯降低^[註10]。對常常被熱潮紅驚醒、醒了就睡不回去的女性來說，這是值得一試的選項。

長者：前面提到的挪威與加拿大試驗，受試者都是中老年人，歐洲指引也明確寫CBT-I適用於任何年齡^[註4]。長者使用安眠藥的跌倒風險較高，非藥物治療的價值也更大。

輪班工作者：台灣睡眠醫學學會2019年的調查發現，輪班工作者的慢性失眠比例是23.3%，約為固定日班者的2.18倍；一週內就要換班的人，比例更高達35.4%^[註11]。不過標準的CBT-I建立在「固定起床時間」的基礎上，用在班表不固定的人身上需要調整，這方面的研究也比較少。輪班族比較適合找熟悉睡眠醫學的治療者，依班表量身規劃。

夜班飲食怎麼安排，可參考本站〈上夜班宵夜吃什麼？〉。

研究還不能回答什麼？

• 睡眠限制有短期副作用：英國曼徹斯特大學團隊用腦波儀實際監測發現，睡眠限制剛開始的幾週，受試者的實際睡眠時間平均少了69到91分鐘，白天更想睡、反應測驗也變差，約3個月後才回到原本水準^[註12]。這不代表方法有害，而是提醒它需要專業人員評估與追蹤，執行期間要避免開長途車或操作危險機具。
• 數位CBT-I有效，但不完全等於面對面：透過App或網站進行的數位CBT-I，對失眠有明顯幫助，對憂鬱、焦慮也有小到中等的改善^[註13]，歐洲指引也把數位與面對面並列為第一線^[註4]。但前述日本團隊的分析發現，治療師面對面帶領的效果最好^[註6]。台灣目前仍以民間平台為主，還沒有經衛福部核准、可由醫師處方的數位CBT-I。
• 放鬆訓練的角色還有爭議：美國睡眠醫學會認為可以單獨使用，日本團隊的分析卻發現它可能沒有加分。比較保守的說法是，放鬆練習可以當作輔助，但不要期待只靠它解決慢性失眠。
• 不是每一種睡不好都是失眠：打鼾、睡覺時吸不到空氣、腿不舒服想動、作息長期日夜顛倒，可能是睡眠呼吸中止症、不寧腿或晝夜節律問題。歐洲指引建議，懷疑有這些問題時，應該到睡眠中心做睡眠檢查^[註4]。

在台灣，要去哪裡做失眠認知行為治療？

CBT-I在台灣不算普及。台灣睡眠醫學學會從2014年開始辦理「失眠認知行為治療專業人員」認證，到目前為止公告合格的只有67位^[註14]。這不代表全台只有67人會做，許多受過訓練的臨床心理師並沒有申請認證，但也說明了這項治療的人力仍然有限。目前常見的管道有：

• 醫院睡眠中心、精神科或身心科：由醫師評估後，轉介院內臨床心理師進行，可以使用健保，費用負擔較低，但常需要排隊，時段也多在平日白天。
• 心理治療所或身心科診所自費：時段彈性，單次費用常見落在一兩千元到三千多元，各家差異很大，預約前可以先問清楚是否提供CBT-I、帶領者有沒有相關訓練。
• 15到45歲的免費諮商：衛福部「青壯世代心理健康支持方案」今年延續到12月31日，每人有3次免費心理諮商^[註15]。這不是專門的CBT-I方案，合作機構不一定有睡眠專長，但可以當作第一步，先和心理師談談自己的狀況。
• 找有認證的人員：台灣睡眠醫學學會官網公告了CBT-I專業人員合格名單，也列出各地睡眠中心，可以從這裡開始找。

看診時間往往很短，很多人一緊張，只說得出「我睡不好」。去睡眠中心或身心科之前，可以先做一次《睡眠健檢地圖》，把自己卡關的地方、哪些題目分數特別高記下來，再帶著兩週的睡眠日記去看診，醫師和心理師會更快掌握你的狀況。

睡不著的今晚，可以先做這6件事

以下是CBT-I裡相對安全、可以自己先開始的部分。睡眠限制等需要調整躺床時間的方法，請在專業人員指導下進行。

• 寫兩週睡眠日記：每天早上記錄昨天幾點上床、大約多久睡著、半夜醒了幾次、幾點起床、白天精神如何。這是CBT-I的起點，也是看診時最有用的資料。
• 固定起床時間，假日也一樣：就算前一晚沒睡好，也盡量在同一個時間起床，不要想著用假日補眠。固定起床時間，比勉強提早上床更能穩定生理時鐘。
• 想睡才上床：「累」和「想睡」不一樣。還沒有睡意，就先在客廳做點安靜的事。
• 睡不著就離開床：躺了一陣子還很清醒、甚至開始焦躁，就起身到別的房間，在昏暗的光線下做些放鬆的事，有睡意再回到床上。不用一直看時鐘，看時間只會讓人更緊張。
• 床只用來睡覺：不在床上滑手機、追劇、回訊息、想明天的工作，讓大腦重新把床和睡覺連在一起。
• 午睡短一點：白天真的很累，午睡控制在半小時內，並避開傍晚以後，保留晚上的睡意。

如果失眠已經一週至少3晚、持續3個月以上，而且影響到白天的工作與情緒，這已經符合慢性失眠的定義^[註16]，值得找專業人員評估。如果同時有明顯的打鼾、睡眠中呼吸暫停，或是情緒持續低落，請先到睡眠中心或身心科就醫；有傷害自己的念頭時，請直接撥打衛福部安心專線1925。

面對睡眠問題，最建議的處理順序是：先把睡眠衛生做好，再用CBT-I處理睡眠習慣與觀念，需要時才在醫師協助下短期用藥。保健品與安眠藥能讓你撐過今晚，但讓你重新學會好好睡覺的，是行為上的改變。

研究與數據細節註釋（供查證與延伸閱讀）

1. 衛福部中央健康保險署2026年6月8日新聞稿：依110至114年健保申報資料，每年約有190萬人使用安眠藥，其中65歲以上約占4成；國際麻醉藥品管制局（INCB）2024年資料顯示，台灣部分苯二氮平類（BZD）與Z-drug類安眠藥每日劑量為韓國的2倍、澳洲的3倍。加強審查對象為同時符合：65歲以上、同時使用3種以上長效或短效安眠類藥物、一年累積使用超過6個月。另據台灣睡眠醫學學會2017年調查（多家媒體轉述，原始報告未取得），台灣慢性失眠盛行率約11.3%。
2. Qaseem等人，Ann Intern Med 2016;165(2):125-133。美國內科醫師學會回顧2004至2015年的研究，建議所有成人慢性失眠患者以CBT-I為初始治療（強建議，中等品質證據）；CBT-I效果不佳時，臨床醫師與病人共同決策是否加入藥物。
3. Edinger等人，J Clin Sleep Med 2021;17(2):255-262，以GRADE方法評估證據。六項建議：多成分CBT-I（強建議）；多成分簡短行為治療、刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練（皆為有條件建議）；睡眠衛生作為單一療法（有條件不建議）。美國睡眠醫學會同年發布的病人衛教手冊寫道：「Typically, 4-8 sessions are needed with a trained provider.」
4. Riemann等人，J Sleep Res 2023;32(6):e14035。指引以A至D表示「建議強度」（A非常強、B強、C弱、D非常弱），依證據層級推導、必要時由專家共識決定，不是GRADE的證據品質分級。CBT-I為任何年齡成人慢性失眠的第一線治療，含有共病者，面對面或數位皆可（A級）；CBT-I效果不足時可提供藥物治療（A級）。苯二氮平類、苯二氮平受體促效劑、daridorexant與低劑量鎮靜型抗憂鬱劑可用於短期治療（約4週內）；食慾素受體拮抗劑可用至3個月，部分情況更久；55歲以上可使用緩釋型褪黑激素至多3個月（B級）。抗組織胺類藥物、抗精神病藥、速效型褪黑激素、ramelteon與植物性製劑不建議用於失眠治療（A級）。光照治療與運動可作為CBT-I的輔助（B級）。懷疑其他睡眠疾患（如睡眠呼吸中止、週期性肢體抽動）時，應以多項睡眠生理檢查評估。
5. 衛生署食品藥物管理局2012年10月1日說明：衛生署於民國85年公告「標示含melatonin（褪黑激素）」之產品應以藥品管理，未經核准擅自輸入、製造或販賣者依藥事法處辦；動物松果腺乾燥粉末（褪黑激素含量極微）可作為食品原料。目前國內核准的褪黑激素藥品為處方藥。
6. Furukawa等人，JAMA Psychiatry 2024;81(4):357-365。成分網絡統合分析，納入241篇隨機對照試驗、31,452名成人（67%為女性，平均45.4歲）。各成分對緩解率的增量勝算比：認知重建1.68（95%信賴區間1.28至2.20）、第三波療法1.49（1.10至2.03）、睡眠限制1.49（1.04至2.13）、刺激控制1.43（1.00至2.05）、睡眠衛教1.01（0.77至1.32）、放鬆訓練0.81（0.64至1.02）；治療師面對面帶領1.83（1.19至2.81）。最佳組合相較面對面心理衛教，緩解率增加0.33（風險差），需治療人數3.0。作者提醒成分間可能存在未偵測到的交互作用。
7. Trauer等人，Ann Intern Med 2015;163(3):191-204。納入20篇面對面、多成分CBT-I對照非活性對照組的隨機試驗（1,162人，64%女性，平均56歲），排除有共病者。治療後入睡潛伏期改善19.03分鐘（95%信賴區間14.12至23.93）、入睡後清醒時間改善26.00分鐘（15.48至36.52）、總睡眠時間增加7.61分鐘（-0.51至15.74）、睡眠效率提升9.91%（8.09至11.73）。
8. Mitchell等人，BMC Fam Pract 2012;13:40：5篇直接比較CBT-I與藥物的隨機試驗，GRADE評估為低到中等品質證據支持CBT-I長期效果優於苯二氮平與非苯二氮平類藥物，極低品質證據顯示苯二氮平類短期較有效。Sivertsen等人，JAMA 2006;295(24):2851-2858：挪威46名平均60.8歲慢性原發性失眠者，隨機分配至CBT、zopiclone 7.5毫克或安慰劑，治療6週；CBT在4項指標中有3項短期與長期優於zopiclone，多數指標zopiclone與安慰劑無差異。睡眠效率：CBT組81.4%→6個月後90.1%，zopiclone組82.3%→81.9%。樣本數小。
9. Morin等人，Am J Psychiatry 2004;161(2):332-342。76名平均62.5歲、平均使用苯二氮平類安眠藥19.3年的慢性失眠者，隨機分配至醫師監督減藥、CBT-I，或兩者合併，介入10週。介入後完全停藥比例：合併組85%、單純減藥48%、單純CBT-I 54%；減量成果維持至12個月追蹤。研究期間未觀察到明顯戒斷症狀或不良事件。
10. McCurry等人，JAMA Intern Med 2016;176(7):913-920（MsFLASH試驗）。106名40至65歲、失眠嚴重度指數12分以上且每天熱潮紅2次以上的更年期前後女性，隨機分配至電話CBT-I或更年期衛教，8週內各6次。8週時失眠嚴重度指數下降9.9分對4.7分；24週時達無失眠範圍者84%對43%。熱潮紅頻率兩組無差異，熱潮紅干擾程度CBT-I組下降較多。
11. 台灣睡眠醫學學會2019年「輪班工作者慢性失眠盛行率及睡眠問題大調查」，網路問卷調查600位工作者（固定日班與輪班各300位）：固定日班者慢性失眠盛行率10.7%、輪班者23.3%（2.18倍）；換班頻率在1週內者35.4%；輪班者25.3%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害。引自自由時報2019年3月30日報導。注意：部分媒體將10.7%誤寫為全台慢性失眠盛行率，該數字實為固定日班工作者。
12. Kyle等人，Sleep 2014;37(2):229-237。16名心理生理性失眠患者接受4週單一成分睡眠限制治療，以多項睡眠生理檢查測得的總睡眠時間，在治療第1、8、22晚分別比基準少91、78、69分鐘；白天嗜睡量表分數與警覺反應測驗失誤增加，約3個月後回到基準。為無對照組的小型研究。
13. Lee等人，NPJ Digit Med 2023;6:52：22篇隨機試驗，數位CBT-I對睡眠指標的標準化平均差為-0.76，憂鬱-0.42、焦慮-0.29；遵從度高者效果較大，全自動版本亦有顯著效果。Lin等人，PeerJ 2023;11:e16137：7篇隨機試驗、3,597名失眠合併憂鬱者，數位CBT-I效果與傳統面對面相當，6週至6個月追蹤大致維持。台灣核准狀況為2026年10月查詢結果，上刊前請再確認。
14. 台灣睡眠醫學學會官網「失眠認知行為治療專業人員認證合格名單」，第一屆（103年度）至第十二屆（115年度）合計公告67人（2026年10月27日查詢）。名單僅列姓名與會員編號，未列服務單位。
15. 衛福部「15-45歲青壯世代心理健康支持方案」115年度實施期間為2026年1月1日至12月31日，補助年滿15至45歲本國籍民眾（或持健保卡之外籍人士）每人3次心理諮商，每次補助1,600元、至少40分鐘；合作機構可另收掛號等行政費用。
16. 依美國精神醫學會《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）與國際睡眠疾患分類第三版（ICSD-3），慢性失眠的核心條件為：入睡困難、難以維持睡眠或過早醒來，每週至少3晚、持續至少3個月，並造成白天功能受損，且有足夠的睡眠機會。《睡眠健檢地圖》的「慢性失眠卡」入口題即依此設計，但地圖是自我檢視工具，不能取代臨床診斷。

參考來源（點擊展開）

1. 衛福部中央健康保險署：強化安眠多重用藥管理、提昇病人安全（2026）
2. Qaseem A, et al. Ann Intern Med (2016)：ACP 慢性失眠臨床指引
3. Edinger JD, et al. J Clin Sleep Med (2021)：AASM 失眠行為與心理治療指引
4. AASM：Behavioral and Psychological Treatments for Insomnia, Patient Guide（2021）
5. Riemann D, et al. J Sleep Res (2023)：歐洲失眠指引2023更新
6. 衛生署食品藥物管理局：含melatonin成分產品之管理原則（2012）
7. Furukawa Y, et al. JAMA Psychiatry (2024)：CBT-I 成分網絡統合分析
8. Trauer JM, et al. Ann Intern Med (2015)：CBT-I 系統性回顧與統合分析
9. Mitchell MD, et al. BMC Fam Pract (2012)：CBT-I 與藥物比較
10. Sivertsen B, et al. JAMA (2006)：CBT vs zopiclone
11. Morin CM, et al. Am J Psychiatry (2004)：監督減藥合併CBT
12. Kyle SD, et al. Sleep (2014)：睡眠限制的短期副作用
13. Lee S, et al. NPJ Digit Med (2023)：數位CBT-I統合分析
14. Lin W, et al. PeerJ (2023)：數位CBT-I對失眠與憂鬱
15. McCurry SM, et al. JAMA Intern Med (2016)：更年期女性電話CBT-I
16. 自由時報：台灣睡眠醫學學會輪班工作者失眠調查（2019）
17. 台灣睡眠醫學學會：失眠認知行為治療專業人員認證合格名單
18. 104職場力：115年青壯世代心理健康支持方案整理