熬夜再補眠，心臟不買單？萬人穿戴裝置研究：睡得規律可能比睡得久更重要

週五晚上，影集一集接一集，回過神已經凌晨兩點。週六睡到中午，週日又熬到一點，週一早上六點半，鬧鐘響起的那一刻，感覺自己好像剛下飛機，到了一個全新時區。打開手錶的睡眠紀錄，這週平均每天也睡了七個小時，應該算及格吧？

新研究的答案是：睡眠不規律，還是「不及格」。
2026年11月2日，美國心臟學會（AHA）旗下期刊《循環：族群健康與結果》（Circulation: Population Health and Outcomes），配合本週登場的年會刊出一份研究。美國馬里蘭大學醫療體系與哈佛醫學院的團隊，分析了一萬多位美國成人配戴Fitbit（美國常見的運動手環品牌，可記錄睡眠與心率）半年的睡眠紀錄，再對照他們往後幾年的病歷，發現每晚睡眠的長短起伏越大，心血管疾病風險越高：起伏每大一級（約29分鐘），風險就高約24%；平均一晚睡幾個小時，反而和心血管疾病沒有明顯關聯^[註1]。

這份研究的受試者有七成是女性。過去幾十年，美國的女性大型世代研究也持續追蹤睡眠與心臟的關係。這篇文章，我們就一起來看看「睡得規律」為什麼可能比「睡得久」更重要，女性又有哪些需要特別留意的地方。

只看睡幾小時不夠：這份研究看了什麼？

美國心臟學會2022年提出的「生命八要素」（Life's Essential 8），把睡眠列為心血管健康的八個指標之一，但評分只看一件事：平均每晚睡幾個小時，7到9小時得滿分^[註2]。學會也說明睡眠健康包含時間點、規律度、效率等其他面向，只是睡眠時數最容易測量。

而這份新研究想回答的，就是其他面向的重要性。研究團隊從美國國家衛生研究院的「我們所有人」（All of Us）研究計畫，找到10,362位同時有穿戴裝置資料與電子病歷的成人，年齡中位數53歲。每個人取半年內至少90個晚上的紀錄，算出11種睡眠指標，包括平均睡多久、每晚睡眠長短差多少、上床與起床時間差多少，再追蹤往後約3.7年的新診斷疾病^[註1]。

追蹤期間，有230人發生心肌梗塞、心衰竭、心肌病變或缺血性中風。調整年齡、社經地位、生活習慣與既有疾病後，結果如下^[註1]：

研究發現，睡眠長短的波動每多約29分鐘，風險就往上一階。
並且，睡眠長短不固定影響的不只有心臟^[註3]：

結論很好記：比起一晚睡幾個小時，每天固定的時間睡覺、固定的時間起床，可能和心臟健康更有關聯。

睡眠不規律是什麼？你的身體每週都在調時差

「睡眠不規律」不是指偶爾一晚失眠，而是長期下來，每天上床、起床的時間和睡眠長短差很多。最典型的情況就是開頭那種生活：平日為了上班上課早起，週末晚睡晚起，等於每週帶著身體飛一趟國外又飛回來。睡眠研究者把這種現象稱為「社交時差」。

這份新研究不是第一個看到這個訊號的研究團隊。另外兩個用穿戴式裝置客觀測量睡眠的大型研究，也得到方向一致的結果：

英國的研究特別值得一看。研究團隊把「睡眠時數有沒有達標」和「睡眠規不規律」放在一起分析：規律度中等的人，只要睡夠，多出來的風險就不明顯了；但最不規律的那群人，即使睡眠時數達標，風險仍然偏高^[註5]。同一個資料庫的另一份研究也發現：『睡眠規律度預測死亡風險的能力，比睡眠時數更好。』^[註6]

作息混亂，為什麼會影響心臟？

我們的身體裡有一套生理時鐘，血壓、心跳、荷爾蒙、血糖代謝都跟著它的節律走。白天血壓自然升高，夜裡睡眠時下降，讓心血管系統有時間休息。當睡覺與起床時間經常變動，身體的時鐘和作息就容易「對不上」。

哈佛大學附設布萊根婦女醫院的團隊，曾在實驗室裡讓健康的受試者刻意日夜顛倒。短短幾天內，受試者的血壓上升、發炎指標增加，飯後血糖也變高，有人甚至達到糖尿病前期的範圍^[註7][註8]。這些實驗模擬的是比較極端的日夜顛倒，一般人的週末晚睡沒有這麼劇烈，但它提供了一個可能的機制：生理時鐘被打亂，血壓、血糖與發炎都可能跟著失衡，長期累積下來，就可能反映在心血管疾病上。

女性要特別注意嗎？三個女性大型研究告訴我們的事

一個常被忽略的事實是：『女性本來就比男性容易失眠。』一份整合29項研究、超過126萬人的分析發現，女性失眠的機率約是男性的1.4倍，而且年紀越大差距越明顯^[註9]。美國「全國女性健康研究」（SWAN）調查12,603位40到55歲的女性，近4成表示最近兩週睡不好；到了更年期後期，比例升到45%左右^[註10]。

睡不好的女性，心臟會受到影響嗎？美國三個長期追蹤女性的大型研究，給了類似的答案：

SWAN研究的結果最值得注意。研究團隊在女性42到52歲、尚未或剛進入更年期過渡期時就開始追蹤，前後評估睡眠多達16次。約23%的女性，失眠症狀從中年一路持續下去，這群女性日後發生心肌梗塞、中風、心衰竭等心血管疾病的風險，比很少失眠的女性高71%；而且即使把熱潮紅、打鼾、憂鬱這些因素考慮進去，關聯依然存在^[註11]。簡單來說，偶爾睡不好不必太緊張，但失眠拖了好幾年都沒處理，就是一個需要重視的訊號。

那麼，失眠對女性心臟的影響會比對男性更大嗎？一份2023年整合9項研究、超過118萬人的分析，女性失眠者心肌梗塞的相對風險（2.24）略高於男性（2.03）^[註14]。比較合理的理解是：失眠對男女都不好，女性可能稍微更明顯，但目前還不能下定論。

還要補充一點：上面三個女性研究看的是失眠與睡眠時數，沒有直接測量睡眠規律度。目前我們沒有查到專門針對女性、追蹤睡眠規律與心血管疾病的大型研究；這個月新發表的這篇All of Us研究（七成受試者是女性）是現階段最接近的證據。SWAN團隊2025年另一份分析也發現，中年女性的睡眠分數越好、或越來越好，日後發生心血管疾病與死亡的風險越低^[註15]。

更年期如何影響身體各項指標，可以參考這篇〈更年期不是50歲才開始？〉。

手錶的「睡眠分數」和「睡眠週期」可以信嗎？

Google搜尋趨勢顯示，過去一年台灣網友搜尋「睡眠分數」「Apple Watch 睡眠分數」的熱度明顯上升。但坦白說，手錶判斷睡眠階段的能力還很有限。
美國一項研究讓34位年輕人戴著七款市售睡眠追蹤裝置，同時在睡眠實驗室接受多項睡眠生理檢查。結果發現，這些裝置很會判斷「有沒有在睡」，卻常把醒著誤判成睡著，對淺睡、深睡、快速動眼期的判斷也不一致，睡得越不安穩時誤差越大^[註16]。

所以，手錶比較值得參考的，是上床、起床時間的長期趨勢，而不是今晚的深睡比例或單一天的分數。這也剛好是這份新研究提醒我們的事：規律度。

研究還不能回答什麼？

• 相關不等於因果：三個用儀器測量的研究都是觀察性研究。作息不規律的人，可能同時有工作壓力大、輪班、身體不適等狀況，研究雖然盡量校正，仍無法完全排除。美國心臟學會的新聞稿引述哥倫比亞大學爾文醫學中心的睡眠研究學者聖翁吉（Marie-Pierre St-Onge）的看法：目前還缺乏足夠資料，證明睡眠規律本身會獨立造成心血管疾病^[註17]。
• 追蹤時間不長、事件數不多：All of Us研究追蹤約3.7年，發生心血管事件的有230人。研究團隊排除了觀察期後半年內的新診斷，以減少「先生病、才睡不好」的反向因果，但更長期的追蹤仍然需要^[註1]。
• 受試者是戴手環的人：願意長期戴Fitbit、同意分享資料的人，生活型態與健康意識可能和一般大眾不同，結果套用到其他族群時要保守一點。
• 補眠到底好不好，還有不同聲音：2024年歐洲心臟學會年會上，一份英國生物資料庫的會議發表指出，週末補眠最多的人，心臟病風險反而低約19%^[註18]。截至撰稿時，我們只查到這份研究的會議發表，沒有查到經同儕審查的正式論文。兩者看的問題也不同：一個是長期作息有沒有固定，一個是睡眠不足時有沒有補回來，彼此不一定矛盾，但目前也還沒有研究同時回答這兩件事。
• 指引還沒有改：美國心臟學會2025年的科學聲明已經把規律度列為睡眠健康的重要面向，並提到一週七天固定上床與起床時間比較好，但也表示證據還不足以訂出正式建議，「生命八要素」目前仍只看睡眠時數^{[註2][註17]}。

台灣的情況：心臟病是第二大死因，作息研究卻還很少

衛福部2026年6月公布的114年死因統計，心臟疾病仍是國人第二大死因，腦血管疾病排第四，糖尿病與高血壓性疾病分居第五、第六^[註19]。這幾項，正好都是睡眠研究裡和作息不規律有關的疾病。

但我們目前沒有查到以台灣人為對象、用儀器長期追蹤睡眠規律與心血管疾病的大型研究。在本土資料出現之前，國外研究可以當作方向參考；輪班工作者的作息本來就難以固定，更需要留意。輪班族的飲食怎麼安排，可以參考這篇〈上夜班宵夜吃什麼？〉。

想讓睡眠更規律？先做這6件事

• 先固定起床時間：想睡才上床，但起床時間每天盡量一樣，連週末也是。這也是失眠認知行為治療的基本功，比強迫自己準時睡著容易做到。
• 把平日和週末的差距縮小：在MESA研究中，一週內睡眠長短的標準差超過2小時的人，心血管事件風險約是1小時以內者的2倍^[註4]。假日想多睡，可以先從「比平常晚起不超過1小時」開始練習。
• 前一天晚睡了，隔天仍在平常時間起床：白天累的話，可以提早一點上床，而不是一路睡到中午，讓整個作息往後移。
• 手錶看趨勢，不看單日分數：每週看一次上床與起床時間的變化，比每天在意深睡比例更有意義。
• 打鼾、睡醒仍很累，先確認是否有睡眠呼吸中止症：美國心臟學會指出，中年男性約34%、中年女性約17%符合阻塞型睡眠呼吸中止的標準，高血壓患者中更有30%到50%合併此症^[註20]。家人說你打鼾很大聲、睡覺會停止呼吸，或白天常常打瞌睡，可以到睡眠中心或耳鼻喉科評估。
• 失眠超過3個月，或更年期熱潮紅讓妳睡不好，就醫比硬撐好：國際指引推薦的第一線治療是失眠認知行為治療，針對更年期前後女性的研究也顯示有效。做法與台灣就醫管道，見這篇〈失眠怎麼辦？〉。

寫在最後的是：睡眠研究正從「睡多久」走向「怎麼睡」。這幾份研究都還不能證明因果，但結果方向相當一致，而固定作息幾乎沒有副作用。我們可以說：規律，是給心臟最好的休息。